Pablo Felipe Martín
Químico y Tecnólogo en alimentos
Entrenador personal
Responsable Técnico Crown Sport Nutrition
- Pablo Felipe Martín es una referencia en el mundo de la nutrición en el deporte. Os recomendamos seguir su perfil Instagram: https://www.instagram.com/pablofelipemartinsanz/
Una de las dudas más comunes entre los deportistas es la de saber cuántos
hidratos de carbono hay que ingerir durante la actividad física.
Las mejores opciones para ingerir carbohidratos de manera fácil, sencilla y
eficaz son las que nos encontramos en forma de suplementos deportivos y,
dentro de estos, los geles, las barritas y las bebidas deportivas son las ideales.
Pues bien, vamos a ver qué dice la ciencia al respecto…
¿Cuántos carbohidratos debemos tomar?
La ingesta de carbohidratos se puede hacer desde el principio, sobre todo
cuando sabemos de antemano que la actividad se va a prolongar por encima
de las 2 horas.
La ciencia dice que, de manera escalonada, la cantidad de hidratos de carbono
que necesitamos por hora va en aumento, requiriendo un consumo de unos 30 g durante la segunda hora, subiendo a 60 g durante la tercera y aumentándola
a los 90 g e incluso más en las horas sucesivas. Con estas cantidades de hidratos de carbono nos aseguramos la energía suficiente para mantener el rendimiento, no sufrir desfallecimientos y cuidar la salud.
¿Cómo puedo consumir estas cantidades?
El problema muchas veces es el “cómo” ser capaces de ingerir estas
cantidades, sobre todo cuando necesitamos cantidades por encima de los 30
g/hora. Las mejores opciones, como hemos comentado al principio, son las
bebidas deportivas o isotónicas, los geles y las barritas energéticas:
– Para cumplir con las pautas de hidratación debemos ingerir
aproximadamente 500 ml de bebida deportiva (Isodrink & Energy) cada
hora de ejercicio. Esto nos asegura, además de estar bien hidratados
(aporte de agua y sales minerales), aproximadamente 30 g de carbohidratos.
– Para cumplir con las ingestas de hidratos de carbono por encima de los
30 g, es decir, el siguiente escalón, 60 g, además de los 500 ml de
bebida comentados anteriormente, debemos introducir algún suplemento
más como, por ejemplo, un gel o una barrita, que nos aportarán aproximadamente entre los 25 g de un gel (Energy gel) hasta los 32 – 35 g de una barrita energética (Energy bar).
– Para poder llegar a los 90 g, debemos mantener las ingestas de los 500
ml de bebida, pero ya debemos incluir 2 unidades de los geles y/o
barritas comentados anteriormente.
– Barritas saladas (Salty Energy bar): comer y beber siempre suplementos
dulces puede llegar a ser complicado y empalagoso, por eso pensamos
que el cambio de sabor en este tipo de productos es muy importante, por
lo que te proponemos que uses alternativas con barritas energéticas saladas(Salt Energy Bar). Con ellas, no solo cambias de sabor, sino que además introduces de manera indirecta aproximadamente la misma cantidad de sodio (sal) que con los 500 ml de la bebida deportiva, lo que es muy interesante de cara a optimizar la hidratación en situaciones extremas de calor y/o humedad.
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