Llevamos casi dos meses sin hacer vida normal, y el confinamiento puede pasar factura de más maneras de las que pensamos. Por eso, es completamente normal que nos preocupemos por nuestro estado mental, pero también por el físico. 

Muchos dietistas y nutricionistas, continúan ayudando a la gente de manera online para descubrir planes de alimentación que se adapten a cada persona. Es el caso de Myriam Royo, nutricionista de deportistas de alto rendimiento. Desde Sportfem hemos hablado con ella para que nos dé algunos consejos para llevar mejor esta última etapa. 

Ya no seguimos los horarios habituales a los que estábamos acostumbrados, eso junto con estar metidos en casa todo el día, conlleva un desorden en la alimentación, provocando, entre otras cosas, subidas de peso no deseadas, problemas para dormir, estrés o ansiedad. «Es básico establecer un horario, igual o similar al que tenías antes del confinamiento. Con una rutina, facilitamos que el cuerpo se adapte a las situaciones, haga las digestiones mejor y tenga el sueño regulado», comenta Myriam. 

Lo más importante: no obsesionarse con la alimentación. «Estamos viviendo una situación única», afirma Royo. Debemos intentar comer mejor, pero no debemos preocuparnos si cogemos algún kilo durante la cuarentena, lo importante es terminarla lo más sanos posible.   

Por eso hemos elaborado una lista de alimentos y bebidas que comer o evitar durante esta fase final del confinamiento:

 

Alimentos que debemos evitar

Según los expertos, existe una relación emocional con la comida y este no es el mejor momento para llevar una dieta estricta. Pero sí hay determinados alimentos y bebidas que debemos evitar, o moderar su ingesta durante estos días: «Me temo que siguen siendo los mismos de siempre: procesados, bollería (casera e industrial), bebidas azucaradas (incluidos zumos caseros), alcohol, alimentos muy grasos, dulces y caramelos, chocolate…», explica Myriam.

BOLLERÍA

El horno está que no para durante esta cuarentena. En ese aspecto, siempre será mejor que seamos nosotros quienes preparemos ese dulce que nos encanta, si tenemos alguna ocasión especial que celebrar, antes que acudir a la bollería industrial; pero tampoco se puede abusar. 

Debemos intentar suprimir tanto la bollería casera como la industrial. «Eliminar los alimentos con kilocalorías vacías para dejar paso a las vitaminas y minerales envueltos en los alimentos recomendados«, recomienda Myriam. 

 

Pan

 

Entra dentro del grupo de los hidratos de carbono a moderar, como la pasta o el arroz, si no estamos realizando ninguna actividad física o es menor que la que hacíamos antes de la cuarentena. 

En una dieta equilibrada su consumo es muy recomendable, porque aporta muchos nutrientes importantes en nuestro día a día. Aunque siempre será mejor optar por la versión integral.

Bebidas que debemos evitar

ALCOHOL

Durante la primera semana del confinamiento, las estanterías se quedaron sin papel higiénico. En la segunda, se dispararon las ventas de alcohol. Es preferible evitar este tipo de bebidas y optar por otras como las infusiones o el agua para estar hidratados.

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), el consumo de alcohol tiene una relación directa con más de 60 tipos de enfermedades. 

ZUMOS DE FRUTAS NATURALES

Cuando licuamos la fruta se pierde la fibra y los azúcares que contiene, transformándose en azúcares de absorción rápida. ¿Qué significa? Pues que estos azúcares provocan picos de glucosa en sangre, consiguiendo que tengamos una sensación de hambre casi inmediata. 

Así que siempre es preferible comer la fruta entera y elegirla como postre frente a otras opciones, aunque podemos tomarla también para desayunar o merendar. 

BEBIDAS AZUCARADAS

Este tipo de bebidas contienen grandes cantidades de azúcar, no sacian, y además, tienen un aporte calórico muy alto en forma de calorías vacías (como el alcohol).

ALIADOS EN ESTOS DÍAS 

Son días difíciles, pero ahora tenemos más tiempo que nunca, así que es el momento perfecto para tomar más conciencia sobre lo que comemos y construir el camino hacia una alimentación más saludable y equilibrada. Por eso, hemos resumido algunos consejos para que te resulte más sencillo llegar a ese obejtivo. 

CONSUME ALIMENTOS REALES

Cada persona debe buscar la pauta de alimentación que más le convenga, pero en líneas generales, y como hemos dicho anteriormente, tenemos que desechar los precocinados y apostar por alimentos más saludables. «Tenemos que tener como aliadas a las frutas, verduras y hortalizas frescas. Manzanas, zanahorias, tomate, fresas…Es importante que combinemos esto siempre con agua y que nos planteemos si realmente tenemos hambre», detalla Myriam. 

PLANIFICA COMPRAS Y COMIDAS

Como tenemos que evitar salir a la calle, es preferible realizar una compra semanal o incluso quincenal. Por tanto, es importante hacer una buena gestión de la compra, para no acabar tirando alimentos o comprando otros que quizás no nos convengan estos días.

También ayuda crear un horario de comidas regular. Ya no tenemos la rutina tan automatizada como antes, por eso, es importante tener horarios para no comer a deshoras. Si añades un tentempié a media mañana o una merienda, regularás mejor el apetito, evitando atracones de comida. Para Myriam: «El desorden de horarios y una dieta pobre en nutrientes nos afecta a nivel sistémico. Si no comemos bien nos encontraremos cansados, apáticos y con pocas ganas de continuar«. 

Crea un menú semanal variado y equilibrado, organizando las comidas. «Un sistema inmune se fortalece con alimentos frescos y bien cocinados, así que…¡Más frutas y verduras frescas, de la zona y de temporada», recomienda Myriam. 

ESTABLECE UNA RUTINA

El último mes y medio ha roto por completo con los hábitos de muchas personas, pero siempre puede verse el lado positivo; ahora tenemos más tiempo para hacer cosas que antes dejábamos en un segundo plano. «Es momento de sacar esas recetas que siempre has querido cocinar, trabajar la flexibilidad, aprender a meditar…Todo esto nos va a ayudar a conectar con nosotros y a sentir que estamos sacando provecho de la situación«, relata Myriam.

No solo es importante establecer una rutina alimentaria, también lo es planificar el tiempo libre con actividades para tener la mente ocupada y no caer en la comida como vía de escape. «Por mucho que mantengamos una rutina de actividad diaria el gasto energético total del día ha bajado y, como consecuencia, deberíamos restringir los paseos a la cocina«, añade Myriam. 

Puedes utilizar la cocina como terapia. Ya no tenemos la excusa del tiempo para cocinar. Si hay niños en casa pueden llegar a ser los mejores pinches de cocina, convirtiéndose en una actividad perfecta para hacer en familia.  

Además, es muy recomendable realizar actividad física, sea del tipo que sea, al menos tres veces por semana. Y por supuesto, dormir. Ayuda a tener más energía, regula los mecanismos de saciedad y te encuentras de mejor humor.

 

Todos estamos sufriendo las consecuencias de este confinamiento y los deportistas de élite también se ven sobrepasados por la situación:»Es un momento francamente difícil para ellos, porque además de no poder entrenar con normalidad (falta de infraestructuras, equipo técnico…), no tenemos objetivos (competiciones) fijados y estamos viviendo un momento de «limbo deportivo«, explica Myriam.

Siempre hay que sacar el lado positivo de las cosas y, para Myriam, esta situación también lo tiene: «Como decía una amiga mía, este momento es como una «masterclass práctica de vive el momento» y creo que tenemos que aprovechar esta parada forzosa para poner en orden nuestra lista personal de prioridades«.

Gracias a las pautas de Myriam, es más fácil encaminarnos hacia una alimentación más saludable y llevar mejor estos días que nos quedan. Si todo lo anterior no funciona, siempre hay un consejo infalible para la nutricionista: «No hay mejor manera de reducir los momentos de presión o ansiedad que echar unas risas con los amigos«

Así que quizás después de leer este artículo toque ponerlo en práctica llamando a esa persona con la que quizás hace mucho que no hablamos. Porque estando lejos hemos conseguido estar más unidos que nunca. ¡Vamos a por todas, ya queda menos!

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